Chcesz się zapisać na Krav Magę, albo już chodzisz na zajęcia i postanawiasz popracować nad swoją sprawnością? Instruktorka Krav Maga i treningu funkcjonalnego, Anna Krupska, ma dla Ciebie kilka ćwiczeń, dzięki którym trening walki wręcz stanie się łatwiejszy i bezpieczniejszy. Przyjemnym efektem ubocznym będzie kilka centymetrów mniej w pasie i ładnie zarysowane mięśnie tułowia, ale przede wszystkim liczy się aspekt użytkowy takiego treningu. W zamieszczonym filmie znajdziesz wszystkie trzy pozycje z opisem ruchu. Włącz napisy w ustawieniach You Tube’a – tam się znajduje dodatkowy instruktaż.

Wyzwanie 1: plank

Podpór przodem, pozycja wyjściowa do pompki, to jedno z najważniejszych ćwiczeń nie tylko dla osób trenujących sztuki walki, ale także dla biegaczy czy amatorów sportów zespołowych. Jest niezbędny do zachowania stabilności tułowia w płaszczyźnie przód-tył, zapobiega niekontrolowanym wygięciom do tyłu. Wpływa na poprawną pozycję walki, to znaczy taką, w której możesz napinać mięśnie brzucha i pośladek w kluczowych momentach i posyłać mocniejsze ciosy w kierunku oponenta lub przyjmować ewentualne trafienia na twardszą strukturę. Jeśli potrzebujesz dokładnej instrukcji jak zrobić plank to zajrzyj do tego wpisu. Warto zacząć od statycznego utrzymywania planku przez co najmniej 10 sekund. Jeśli już potrafisz to zrobić, czas na trudniejszy workout.

Zmniejsz liczbę punktów podparcia w planku

  • Oderwij od ziemi ręce na przemian: lewą dłoń, prawą dłoń
  • Dotknij dłonią przeciwnego barku
  • Unieś nogi na przemian: lewa stopa w górę, potem prawa w górę
  • Ruch X: unieś rękę i nogę po przeciwnej stronie ciała

Wyzwanie 2: crawl 

Drugi wzorzec ruchowy to crawl, czyli czworakowanie. Jest to ćwiczenie inspirowane procesem nauki chodzenia, który przebywamy w dzieciństwie. Okazuje się, że dla dorosłych ten ruch i pozycja są tak samo ważne jak dla dzieci, i nigdy nie powinniśmy z niego rezygnować. W dzieciństwie polegaliśmy na wrodzonym mechanizmie rozwoju, teraz jest to świadoma praktyka. Sama pozycja na czterech punktach podparcia przypomina plank ale nogi są ugięte w kolanach pod kątem około 90 stopni. Staraj się trzymać kolana nisko nad ziemią. Crawl ma nieskończenie wiele zalet ale z punktu widzenia Krav Maga wpływa na kontrolę tułowia w ruchach skrętnych, czyli podczas wyprowadzania uderzeń, kopnięć, generowania rotacji. Największe korzyści z tego ćwiczenia osiągniesz gdy twoje plecy, barki, miednica będą cały czas równolegle do ziemi. Pamiętaj chodzi o to, aby cię nie przekręcało, gdy zabierasz punkty podparcia.

Zmniejsz liczbę punktów podparcia w crawlu

  • Oderwij od ziemi ręce na przemian: lewą dłoń, prawą dłoń
  • Dotknij dłonią przeciwnego barku
  • Unieś nogi na przemian: lewa stopa w górę, potem prawa w górę
  • Ruch X: unieś rękę i nogę po skosie

Wyzwanie 3: crab

Krab przypomina crawl ale jesteś teraz brzuchem do sufitu. Podobnie jak w poprzednich pozycjach musisz walczyć z grawitacją poprzez mocne odpychanie się rękami od ziemi. Barki powinny być skierowane do dołu, a czubek głowy wyrastać jak najwyżej do góry. Nauczyciele jogi mówią na to „barki daleko od uszu”, a specjaliści od treningu siłowego o „zapakowanych barkach”. W treningu Krav Maga pozycja kraba i umiejętność redukowania punktów podparcia przydaje się podczas wstawania defensywnego – to ten typ wstawania z ziemi, gdy agresor jest blisko przed tobą i wstajesz w tył do pozycji walki, robiąc zamiecenie nogą pod spodem i podskokiem uzyskując dystans. 

Zmniejsz liczbę punktów podparcia w krabie

  • Oderwij od ziemi ręce na przemian: lewą dłoń, prawą dłoń
  • Unieś nogi na przemian: lewa stopa w górę, potem prawa w górę
  • Ruch X: unieś rękę i nogę po skosie

Workout na finał

Na finał, spróbuj wykonać po cztery powtórzenia każdego etapu we wszystkich trzech pozycjach. Nie zrażaj się jeśli nie wszytko od razu wychodzi. Możesz podzielić ten trening na trzy jednostki i każdego dnia pracować z jednym wzorcem. Prawda jest taka, że sama nauka ruchu i nabycie koordynacji jest już wyzwaniem. Pomyśl, że dbasz w ten sposób nie tylko o mięśnie ale też o mózg. Zaproponowane tutaj ćwiczenia mają bowiem także funkcję neuroplastyczną i mogą nas chronić przed starzeniem. 

Podziel się efektami Twoich prób

Wykonaj trening, zrób zdjęcie jak ćwiczysz i oznacz nas na Facebooku: Krav Maga System PL, na Instagramie: krav_maga_system_pl Niech moc będzie z Tobą!