Kurara, trucizna stosowana przez Indian do zatruwania grotów strzał, działała paraliżująco na wszystkie mięśnie, w tym mięśnie oddechowe, i powodowała śmierć przez uduszenie – skoro mięśnie się nie poruszają, nie można oddychać.
Popularne powiedzenie „Ruch to życie” dotyczy nie tylko ćwiczeń fizycznych ale także oddechu. Chyba niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego powiązania. Oprócz wymiany gazowej, podczas oddychania zachodzi także ruch mięśni, a kluczową rolę odgrywają przepona i mięśnie brzucha. Te dwie grupy mięśni to antagoniści, którzy nie mogą bez siebie funkcjonować. O mięśnie brzucha, czyli te, które aktywują się w fazie wydechu, ludzie bardzo się troszczą, przeważnie jednak nie dlatego aby lepiej oddychać, lecz aby lepiej wyglądać. Przepona – mięsień napinający się, gdy bierzemy wdech – pozostaje zaniedbana. Pewnie dlatego, że jest niewidoczna i nie można się nią pochwalić.
Mniej znaczy więcej
Praktykujący jogę mówią, że życie trwa określoną liczbę oddechów – jeśli pula się wyczerpie, życie się skończy. Jak to zwykle bywa ze starymi legendami, jest w tym wiele prawdy. Duża liczba wdechów i wydechów na minutę powoduje hiperwentylację, czyli niedotlenienie. U osoby z hiperwentylacją widoczne są min. takie objawy jak: szybkie męczenie się, niepokój, zawroty głowy, przyspieszona praca serca, osłabienie, splątane myśli i dezorientacja, w efekcie wzrost pH czyli zasadowica oddechowa. Zatem samopoczucie i stan naszego zdrowia rzeczywiście się pogorszy, i jeśli hiperwentylacja będzie się utrzymywała latami może mieć wpływ na nasz dobrostan i długość życia.
Jak to możliwe, że oddychając więcej dostarczamy mniej tlenu? Nieporozumienie bierze się ze stawiania znaku równości między powietrzem a tlenem. Większość zakłada, że skoro tlen jest składnikiem powietrza, to zwiększając objętość oddechową i ilość powietrza w płucach, zwiększymy też ilość poszczególnych gazów. Jednak cały proces jest bardziej złożony, a wyjaśnienia należy szukać w tzw. efekcie Bohra (Christian Bohr 1855 − 1911), które wskazuje na zależność między uwalnianiem tlenu z krwi do komórek, a obecnością we krwi dwutlenku węgla. CO2 w naszym organizmie pełni określone funkcje. Nie jest, jak się powszechnie sądzi, wyłącznie odpadem czy produktem ubocznym – jest gazem niezbędnym do dotlenienia, powoduje oddzielanie się tlenu od hemoglobiny i dostarczenie go do komórek, czyli tam, gdzie jego miejsce docelowe. Napełnianie klatki piersiowej powietrzem do maksimum i wyrzucanie tego powietrza ustami, czemu często towarzyszy wzdychanie, może być przyjemne na chwilę, ale nie wpływa na dotlenienie. Przyjemność odczuwamy, bo rozciągamy klatkę piersiową powietrzem, wyprostowaliśmy się po wielogodzinnym siedzeniu przy komputerze lub za kierownicą. Byłoby jednak lepiej zaangażować także przeponę i brzuch w ten proces, czyli kierować powietrze jak najniżej w dół ciała. Wówczas jest szansa na włączenie w proces oddechowy całych płuc, a nie tylko ich górnej części. W każdym razie, paradoksalnie, hiperwentylacja nie dotlenia, ponieważ wraz z dużymi wdechami robisz duże wydechy, a wiec pozbywasz się zarówno tlenu jak i dwutlenku węgla, i o tym warto pamiętać.
Ile bierzesz na klatę
Zgadnij jaką czynność wykonujemy 21.600 razy na dobę? Odpowiedź brzmi: oddychamy. Wynika to z następującego rachunku: przeciętny człowiek w stanie spoczynku wykonuje około 15 oddechów na minutę, czyli 900 oddechów na godzinę i 21.600 na dobę. Całkiem sporo, prawda? A przypominam, że to pomiar spoczynkowy. Jeśli sparujemy na treningu, rzucamy butelkami z benzyną, uciekamy na rowerze przed tygrysem szablozębnym, wbiegamy na szczyt wieży, to nasza objętość oddechowa wzrasta. Wyobraźmy sobie, że ponad 20.000 razy na dobę bronimy się przed nożem i robimy to źle, albo podnosimy sztangę i robimy to z błędem, albo wiążemy buty, a one ciągle się rozwiązują, bo robimy to byle jak. Taka wizja każdego przeraża, ale zły wzorzec oddechowy umyka naszej uwadze i rzadko jesteśmy świadomi związku między złym oddychaniem, a dolegliwościami. Myślimy najczęściej: tak po prostu mam i koniec, a gdy przychodzimy na trening zrzucamy winę na brak kondycji, bo czujemy głód powietrza, duszność, zawroty głowy. Większość ludzi, zamiast przyjrzeć się swemu oddechowi po prostu idzie biegać, żeby poprawić kondycję. Jednak nadal istota problemu nie została wyeliminowana – dodano jedynie obciążenie do dysfunkcji.
W czasie pandemii Covid-19 wzrosło zainteresowanie poprawą funkcji układu oddechowego. W wielu domach, obok termometrów, pojawił się pulsoksymetr – urządzenie służące do pomiaru wysycenia krwi tlenem. Przypomnijmy – prawidłowa wartość saturacji to 96-99%, a więc całkiem sporo, i taką ilość tlenu we krwi ma przeciętna zdrowa osoba. Podczas intensywnego treningu saturacja może się obniżyć, bowiem wysiłek fizyczny powoduje większe zużycie tlenu. Na marginesie – na tym polegały ostre stany chorobowe podczas pierwszej i drugiej fali zakażeń: saturacja spadała i nie wracała do normy przez kilka dni. Wróćmy jednak do treningu. Podczas aktywności o dużej intensywności odczuwamy głód powietrza i nieodpartą chęć jego zaczerpnięcia. Pierwszą reakcją będzie stres wynikający z braku tlenu, na skutek czego uruchomi się nasz wewnętrzny program ochronny, który każe nam natychmiast wziąć serię dużych gwałtownych oddechów. Paradoksalnie, lepiej jest powstrzymać ten odruch. Zamiast szybkich wdechów i wydechów w stylu chuchania na partnera, staraj się uspokajać i spowalniać oddech, a jeśli to możliwe bierz wdech tylko nosem i kieruj go jak najniżej do dolnych żeber. Stopniowo zwiększysz swój potencjał adaptacyjny i odporność na głód tlenowy, a w efekcie osiągniesz więcej przy mniejszym wysiłku. Proces ten przypomina adaptację do życia na dużych wysokościach.
Skuteczne sposoby uzyskania przewagi tlenowej to:
- nauka oddychania
- trening wstrzymywania oddechu
- trening wysokogórski i jego symulacje
- trening fizyczny o wysokiej intensywności
Pierwsza lekcja oddychania
Spróbuj poprawić swój wzorzec oddechowy w stanie spoczynku. Jednym z ćwiczeń może być zwykłe leżenie na plecach i obserwowanie własnego oddechu.
- Połóż się wygodnie, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni możesz oprzeć na ścianie lub krześle. Tak naprawdę nogi mogą być też wyprostowane ale pozycja 90/90 jest wskazana dla osób, które mają problemy z bólem pleców.
- Zamknij usta, oddychaj płynnie przez nos. Staraj się rozluźnić całe ciało i kierować oddech do dolnych żeber.
- Jeśli pomiędzy wdechem i wydechem pojawia się pauza, wszystko jest w porządku.
- Możesz teraz policzyć liczbę wdechów i wydechów na minutę ale najważniejsze aby oddech po prostu zwolnił. Zapamiętaj ten rytm oddychania i stan odprężenia, i wracaj do niego w chwilach zmęczenia lub niepokoju.
