Plank (deska) to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, zwłaszcza wśród osób uprawiających rekreację: bieganie, sporty walki, czy po prostu chodzących na siłownię.
Ćwiczący mogą mieć różne cele; wcześniej dotrzeć do mety, podnieść kettlebell, czy wygrać walkę, jednak wszyscy muszą się poruszać aby wygrać lub zakończyć misję. Wyjątek stanowią osoby, których celem jest plank sam w sobie i bicie rekordu w utrzymaniu nieruchomej pozycji, jednak to niewielka grupa sportowców. Wyniki rekordzistów budzą zdumienie, i wynoszą w tej chwili ponad 9 godzin – najdłuższy czas wśród mężczyzn – i „tylko” ponad 4 godziny wśród kobiet. Spędzanie tak długiego czasu w jakiejkolwiek pozycji nieruchomej jest zadaniem karkołomnym – na samą myśl o czterogodzinnym siedzeniu bez ruchu można poczuć zmęczenie – jednak czy jest sens rozwijać taką „umiejętność”? Ile minut, a może sekund w desce powinna spędzić przeciętna ćwicząca rekreacyjnie osoba, aby nie tylko dobrze się czuła, ale poprawiła wyniki w swojej dyscyplinie?
Ruch czy bezruch
Jeśli bezruch rozumiemy jako statykę a ruch jako dynamikę, to odpowiedź oczywiście brzmi: i jedno i drugie. Aby się dobrze poruszać w danej pozycji, musisz opanować tę pozycję nieruchomo. Zanim zaczniesz biegać, uczysz się stać – przynajmniej jako dziecko, bo jako dorośli zupełnie o tym zapominamy, skutkiem czego u wielu biegaczy widoczne są wady postawy i nieprawidłowy wzorzec chodu. Zanim zaczniesz robić pompki (a także stać i chodzić) musisz opanować nieruchomy plank. Zatem nie ćwiczymy bezruchu tylko po to aby pobić rekord i nie musimy spędzać w tej pozycji wielu godzin. Doskonalimy statyczną pozycję aby przejść na kolejny poziom, jakim jest dynamika, a następnie reaktywność.
Czym jest statyczny plank, jak go wykonać i po co
Wyobraź sobie koszykarza, który po odbiciu od ziemi wyrzuca piłkę na wiele metrów w górę i w przód. Piłka przelatuje przez pół boiska i wpada do kosza. Na skuteczność takiego rzutu składa się oczywiście wiele elementów technicznych i taktycznych ale przyglądając się temu ruchowi możemy dostrzec moc wygenerowaną przez odbicie, przechodzącą przez całe ciało i umożliwiającą daleki wyrzut piłki. Ta siła przechodzi przez wszystkie stawy kończyn dolnych, przez tułów, barki i ręce, aż do piłki. W przypadku innych dyscyplin ruch może kończyć się ciosem prostym lub podniesieniem sztangi nad głowę – jednak we wszystkich tych przypadkach chodzi o to samo – o przeniesienie sił z kończyn dolnych do kończyn górnych i z powrotem. Jeśli tułów zawodnika będzie niestabilny, to praca nie będzie efektywna, a przy tysiącach powtórzeń może skończyć się urazem. To właśnie plank jest jednym, ale nie jedynym wzorcem ruchowym stabilności tułowia, a konkretnie stabilności, w której przeciwdziałamy zgięciu do tyłu. W tym momencie dochodzimy do tego jak powinna wyglądać ta technika – ćwiczący nie może się wyginać do tyłu. Jeśli twój tułów opada, gdy w odcinku lędźwiowym tworzy się taki dołek, że odczuwasz napięcie i ból, jeśli masz luźny brzuch, luźne i wypięte pośladki na skutek pochylenia miednicy do przodu, to znaczy, że robisz to źle. Prawidłowo wykonana deska to całe ciało w jednej linii przy zachowaniu neutralnych krzywizn kręgosłupa, lub pozycja hollow, a wiec lekko zakrzywionego banana. Dłonie, w podstawowej wersji wysokiego planku, powinny znajdować się w linii barków i aktywnie odpychać cię od ziemi. Kluczowe jest utrzymanie pozycji miednicy względem klatki piersiowej w taki sposób, aby napięte były mięśnie pośladków i brzucha.
Jak długo trzymać statyczny plank i kiedy przechodzić do dynamiki
Zacznij od 20 sekund, zrób 20 sekundową przerwę i powtarzaj tyle razy ile dasz radę. Pamiętaj aby całe ciało było napięte, nie daj się pokonać grawitacji, odpoczywaj i powtarzaj. Kolejnym etapem może być plank 30, 40, 60 sekundowy z krótszymi lub dłuższymi przerwami. Według mnie pozostawanie w tej pozycji dłużej niż dwie minuty może służyć tylko zabawie – nie przyniesie ci już większych korzyści sportowych. Do wersji dynamicznej planka możesz przejść wcześnie, nawet na poziomie 20 sekundowej statyki. Zacznij od unoszenia dłoni i stóp, zabierania poszczególnych punktów podparcia, a następnie przejdź bokiem kilka kroków zachowując stabilny tułów i przemieszczając się według wzorca: prawa ręka, lewa noga. Jeśli to za trudne naucz się chodu opierając ręce na ścianie, a następnie wróć do podporu przodem. Na filmie zobaczysz cały proces nauki chodzenia w planku. Polecam to zadanie nie tylko osobom, które nie robią pompek, a chciałyby aby to się kiedyś stało, ale wszystkim, którym zależy na efektywnej rozgrzewce, zarówno aktywizującej mięśnie jak i poprawiającej koordynację w pracy kończyn po przeciwnej stronie ciała, np. do uderzeń cross.
Włącz napisy pod filmem.
